Hipertensión y consumo de sal

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La sal común es un compuesto químico formado por cloro y sodio, y es el conservante alimentario más antiguo, siendo tal su valor en la antigüedad, que incluso se utilizó como moneda de cambio, de ahí el término «salario». Su alta capacidad para retener agua, la hace básica en el proceso de desecado de los alimentos, por eso se usa para curar pescados, carnes y derivados como los embutidos y las salazones. Además del sabor salado que aporta, la sal potencia otros sabores presentes en el alimento, de ahí que este use en una gran variedad de alimentos, incluso en algunos que no tienen sabor salado.

El sodio, que representa el 40% en la sal, forma parte de los fluidos corporales y es clave en numerosos procesos fisiológicos vitales. El exceso de sodio se elimina por el riñón y una pequeña parte por el sudor, pero el consumo excesivo y habitual de alimentos ricos en sal, se relaciona directamente la hipertensión arterial.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no exceder el consumo de 5 g de sal por persona y día, sin embargo la población española casi duplica esta cantidad.

Por su papel en el control de la hipertensión, factor de riesgo relevante en las enfermedades cardiovasculares, la Organización Mundial de la Salud recomienda no exceder el consumo de 5 g de sal por persona y día, sin embargo la población española casi duplica esta cantidad. En particular, los hombres españoles consumen una media diaria de 11.3 g de sal mientras que las mujeres ingieren 8.3 g.

Sal y salud

Las consecuencias para la salud del consumo elevado de alimentos ricos en sodio, son numerosas pero la principal es el incremento del riesgo de padecer hipertensión. De hecho cuanto más sal se consume, más riesgo de tener alta la presión arterial (tanto sistólica como diastólica, comúnmente conocidas como «la alta» y «la baja», respectivamente). La hipertensión reduce la elasticidad de los vasos sanguíneos lo que dificulta el funcionamiento normal del corazón y de los riñones. Además es la responsable directa de hasta un 5% de las muertes de origen cardiovascular, del 75% de los ictus y uno de los factores de riesgo determinantes en los infartos y otras enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardiaca.

El consumo habitual de alimentos ricos en sal, también afecta a los riñones (incrementando a su vez la presión arterial) y a la eliminación de minerales, entre ellos el calcio de modo que aumenta el riesgo de litiasis renal y de osteoporosis. También se ha relacionado con el incremento del riesgo de padecer ulcera gástrica e incluso cáncer de estómago, así como de empeorar los síntomas respiratorios en personas afectadas de asma.

Una de las últimas relaciones entre sal y salud, se refiere al incremento de riesgo de obesidad. Esta relación podría explicarse porque la sal aumenta la sensación de sed y es muy habitual que para saciarla, en vez de beber agua se tomen otro tipo de bebidas ricos en azúcares libres como refrescos, bebidas energéticas, zumos, etc., incrementado así la ingesta calórica diaria.

Dónde está el sodio

El sodio lo podemos encontrar en la sal que añadimos a los alimentos, en los alimentos que lo contienen de forma natural, como las carnes o la leche, y en los alimentos que tienen sal añadida como por ejemplo el pan, las conservas, los embutidos, quesos, encurtidos, salazones, platos precocinados, aperitivos salados, etc. En la dieta de los españoles el 72% del sodio procede de los alimentos procesados (envasados, semi preparados o listos para comer), el 8% del que contienen los alimentos de modo natural y el 20% procede de la sal añadida durante el cocinado.

Como se puede observar, la sal añadida a los alimentos supone una mínima parte del sodio que ingerimos, proviniendo su mayoría de alimentos que tienen «sal oculta». La mayoría de los alimentos procesados tienen sal añadida, en especial las conservas, embutidos, quesos, pan, aperitivos salados, encurtidos, salazones, platos precocinados – comida rápida (pizzas, hamburguesa, salchichas, etc.), frutos secos salados, etc.  Hoy pueden encontrarse en el mercado, alimentos con bajo o contenido reducido en sal.

En la dieta española las principales fuentes dietéticas son los embutidos con el 26% del sodio total, el pan (19%), lácteos (15% – principalmente de los quesos) y los platos preparados con casi un 5%, seguidos de las carnes, sopas, salsas, hortalizas (conservas), dulces, aceitunas, cereales, galletas y aperitivos salados.

Cómo reducir el consumo de sal

Las claves para disminuir el consumo de sal son:

  • Preferir alimentos frescos antes que precocinados o envasados.
  • Limitar el empleo o no añadir sal durante el cocinado y hacerlo una vez cocinado el alimento.
  • Sustituir la sal o reducir su uso empleando hierbas aromáticas y otras especias.
  • En alimentos envasados, leer las etiquetas y elegir aquellos que tengan menos sal, incluso en aquellos que a priori no deberían contenerla como por ejemplo los cereales de desayuno o la bollería.

Manuel Moñino, dietista-nutricionista. Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas. Investigador CIBEROBN del Instituto Carlos III.