El estrés aumenta peligrosamente el riesgo de sufrir cardiopatías. ¿Cómo puedes combatir las situaciones de estrés?

Nervios a flor de piel

El estrés es una amenaza real para el corazón. Y es difícil huir de él en una sociedad acelerada en la que nos imponemos cumplir con demasiadas expectativas y, a menudo, demasiado elevadas. ¿La solución? Identificar a tu enemigo, saber cuándo va a atacar y ganar la batalla. En este capítulo encontrarás las claves para hacerte con la victoria.

¿Qué es el estrés?

El estrés es un mecanismo de defensa que nos resulta muy útil en situaciones de amenaza. Desde que vivíamos en las cavernas, el estresarnos ha sido la reacción del cuerpo ante un peligro. Al hombre prehistórico ya se le dilataban las pupilas, tenía una descarga de adrenalina o un aumento de la cantidad de glucosa en sangre cuando se sentía amenazado. Pero no te confíes: se trata de un arma de doble filo. Para resumirlo de forma sencilla, el estrés fuerza a nuestro organismo a trabajar por encima de sus posibilidades. Y eso es de gran utilidad en momentos concretos, pero puede convertirse en un auténtico problema si este estado se prolonga en el tiempo, pues nos enfrentamos a una situación de desgaste continuado que acaba teniendo consecuencias para todo el organismo.

27%

Las personas que se ven sometidas a diario a altos niveles de estrés tienen hasta un 27% de posibilidades más de desarrollar cardiopatía isquémica. Fuente: Estudio del Centro Médico de la Universidad de Colombia.

Síntomas

Hay varios tipos de estrés según el factor que lo desencadene. Lo mismo ocurre con la sintomatología. Los indicadores que sugieren que estamos bajo presión podrían agruparse en tres grandes grupos:

Físicos:

Tensión muscular, cansancio generalizado, sarpullidos u otras dolencias cutáneas y contracturas, manos frías y sudorosas, alteraciones del sueño, dificultad para respirar, problemas alimenticios (desde el aumento del apetito hasta su pérdida), sequedad en la boca, diarrea o estreñimiento, dolores de cabeza…

Psicológicos:

Nerviosismo, dificultad para concentrarse, imposibilidad de tomar decisiones, cambios de humor en poco tiempo, disminución de la memoria, pensamientos negativos, temores paralizantes…

Conductuales:

Irritabilidad, llanto incontrolado, ataques de ira, tics nerviosos, bruxismo (rechinar de dientes), risa nerviosa, movimientos constantes…

Tipos de estrés

Estrés agudo:

Es el más común y casi todas las personas lo han experimentado. Ante una situación que requiere un esfuerzo adicional (ya sea subir una montaña o enfrentarse a un reto laboral), el cuerpo hace un sobreesfuerzo. El problema es que esa situación, que deja leves secuelas, se proyecte en el futuro y creamos que tenemos que seguir en tensión por lo que pueda ocurrir.

Estrés agudo episódico:

Aparece con frecuencia en las personas que llevan una vida desordenada y como consecuencia suelen estar agitadas e irritables y deben enfrentarse a situaciones que escapan de su control.

trés crónico:

Es el más preocupante y el que tiene más consecuencias perjudiciales para la salud. El problema básico es que está tan interiorizado que los que lo padecen en muchas ocasiones no pueden reconocerlo como un problema.

¿Cómo actúa el estrés?

Aumento de la frecuencia cardiaca

El primer síntoma que detectamos cuando estamos nerviosas es un incremento de las palpitaciones. Esto eleva la presión arterial, lo que hace que también crezcan las demandas de oxígeno del corazón. Si la situación se mantiene en el tiempo, puede desembocar, en algunos casos, en una angina de pecho.

Hormonas dañinas

Ante situaciones estresantes, nuestro sistema nervioso aumenta la producción de cierto tipo de hormonas (las catecolaminas como la adrenalina o el cortisol), que se encargan, a su vez, de elevar la presión arterial. Este proceso puede llegar a dañar las arterias, lo que a la larga también podría provocar arteriosclerosis.

Aumento del colesterol

Una de las consecuencias del estrés es el aumento del colesterol, que puede obstruir las arterias y acabar siendo la causa de patologías cardiovasculares.

Daños colaterales

A los síntomas físicos provocados por el estrés, se les ha de añadir los hábitos poco saludables que comporta. Una persona estresada tiene muchas más posibilidades de llevar una mala alimentación, tender al sedentarismo, fumar en exceso e, incluso, consumir mucho alcohol.

Estresores

Así se llama a los desencadenantes del estrés que pueden ser de dos tipos:

Psicosociales

Suponen un cambio en la rutina que requiere una adaptación. Ya puede ser encontrar pareja, como separarse, perder un trabajo o encontrar el puesto ideal.

Biogénicos

Tiene que ver con las reacciones físicas de nuestro cuerpo a ciertos estímulos, que pueden ir desde una temperatura elevada a un frío glacial, hasta un exceso de cafeína pasando por los síntomas de la pubertad o de la menopausia.

Controla el estrés

El estrés aumenta peligrosamente el riesgo de sufrir cardiopatías. ¿Cómo puedes combatir las situaciones de estrés?

Problemas laborales

¿Por qué nos estresan?

Seguramente el trabajo es el lugar en el que pasamos gran parte del día, por lo que la tensiones son continuas. Según un estudio de la American Heart Association, las mujeres con grandes niveles de estrés laboral presentan un 40% más de riesgo de sufrir enfermedad coronaria.

Activa la alarma si…

  • No puedes dejar de hablar de tus problemas en el trabajo a todas horas.
  • Eres incapaz de desconectar cuando ya no estás en tu puesto.
  • Cuando se acaba el fin de semana, te sientes incapaz de afrontar de nuevo tu trabajo.

Cómo solucionarlo

  • Haz una lista con tus tareas. El simple hecho de anotar en un papel el trabajo pendiente te liberará del agotador ejercicio de intentar recordar continuamente lo que tienes por hacer.
  • Practica alguna actividad que te guste. Desde un deporte hasta un cursillo para desconectar.
  • Intenta no caer en la crítica permanente y no estar quejándote todo el día con tus compañeros de lo mal que funciona todo.
  • Descubre tus puntos débiles y, sin machacarte con autoexigencia, intenta mejorarlos.
Combate el estrés laboral Una de cada cuatro bajas en nuestro país se debe al estrés, según la Asociación Española de Especialistas en Medicina del Trabajo (AEEMT). Para no llegar a este extremo, es básico que acudas a un especialista en cuanto identifiques los primeros síntomas. www.aeemt.com

Tensiones familiares

¿Por qué nos estresan?

Las mujeres tendemos a responsabilizarnos del éxito de las relaciones familiares. Esto supone en muchas ocasiones que nos sobrecarguemos y nos culpemos duramente de los fracasos. Y es difícil que en una familia no surjan tensiones.

Activa la alarma si…

  • Percibes como una obligación situaciones que deberían ser placenteras.
  • Se acerca alguna fecha o evento que requiere un esfuerzo adicional.
  • Tienes reacciones desmedidas (seguidas de arrepentimiento) hacia las personas que quieres.
  • Te sientes inferior a tus amigas porque piensas que ellas gestionan mejor las situaciones familiares.

Cómo solucionarlo

  • Delega responsabilidades. Y cuando lo hagas, sé consciente de que los demás no harán las cosas como tú, pero eso no significa que no estén bien.
  • Analiza los problemas y entiende que no siempre tú eres la solución. Por ejemplo, si te angustia no tener suficiente tiempo para cuidar a un familiar, piensa en otras soluciones: un centro de día, una cuidadora que venga a casa unas horas…
  • Comparte tus inquietudes. No quieras ser superwoman y explícales a los tuyos qué es lo que te preocupa y cómo te sientes.

Pérdida de seres queridos

¿Por qué nos estresan?

Perder a alguien que estaba en nuestra vida supone una ruptura total de lo que hasta el momento suponía la normalidad. Estas situaciones van desde la muerte de un ser querido hasta una ruptura sentimental.

Activa la alarma si…

  • Pasado un tiempo del suceso, sigues sin recuperarte de la pérdida.
  • Tienes pensamientos negativos recurrentes y crees que no podrás volver a ser feliz.
  • Experimentas sentimientos de culpa y crees que podrías haber hecho algo para que eso no sucediera.
  • Tienes ansias de venganza hacia quien crees que te provocó esa situación.

Cómo solucionarlo

  • Paciencia. Debes concederte tiempo para llorar y para sentirte triste.
  • Reúnete con tus amigos. Comparte con ellos tu dolor y explícales qué es lo que te hace daño.
  • Busca nuevas aficiones. Invierte el tiempo que dedicabas a esa persona en hacer algo para ti misma.

Discusiones de pareja*

*Antes de seguir estos consejos, debes descartar estar sufriendo violencia de género. Recuerda que violencia de género no son sólo las agresiones físicas. Puedes realizar tú misma un test descargando la app gratuita Libres y la propia aplicación te indicará los pasos a seguir para solicitar ayuda en caso de que la necesites o llamar al 012 o 016 para informarte. *

¿Por qué nos estresan?

Los conflictos sentimentales nos afectan de muchas maneras: podemos sentirnos rechazadas, menoscabar nuestra autoestima, justificarnos en extremo…

Activa la alarma si…

  • Estás siempre pensando cuál será la próxima chispa que hará que se desencadene una pelea con tu pareja.
  • Caes en el pensamiento circular: por ejemplo, imaginas una discusión y te ves diciendo lo que dirás una y otra vez, sin superar el conflicto.
  • Te sientes mal contigo misma y además crees que no mereces ser querida.
  • Las discusiones nunca acaban siendo constructivas y no se llegan a soluciones que arreglen las cosas a largo plazo.

Cómo solucionarlo

  • Debes encontrar tácticas para poder dialogar con tu pareja sin discutir. Si no sois capaces, es posible que necesitéis ayuda externa. Un psicólogo especializado en conflictos de pareja os puede ser de gran ayuda.
  • Aprende a escuchar. Descubre qué es lo que le preocupa a tu pareja.
    Intenta encontrar soluciones y llegar a acuerdos para que él sienta que te tomas en serio sus preocupaciones.
  • Haz una lista con lo positivo y lo negativo que te aporta la relación. A partir de ahí decide si te compensa o no.
  • Apunta cómo te gustaría estar, cómo estás y qué tendrías qué hacer para conseguirlo.

Adiós estrés

Si te has sentido identificada con las situaciones estresantes, puedes recurrir a estos métodos para rebajar tensiones.
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Mindfulness

¿En qué consiste?

Es una técnica que nació en la Universidad de Massachusetts (EE.UU.) y pretende, mediante la observación a uno mismo y el autocontrol, combatir el estrés crónico.

Los resultados

En general, la práctica continuada aumenta la capacidad de manejar situaciones de presión y posibilita la toma de decisiones.

Se recomienda para…

Lidiar con el estrés laboral o las tensiones familiares.

¿Cómo se hace?

  • Cuando estés sentada, toma conciencia de tu cuerpo, de tu postura, de tu respiración e intenta detectar las tensiones y relajarlas.
  • Algún día a la semana, come o desayuna sola, en silencio, concentrándote en los sabores y en el proceso de ingerir los alimentos.
  • Emplea cualquier paseo para soltar lastre e ir cerrando las preocupaciones laborales para concentrarte en lo que te espera.

Yoga

¿En qué consiste?

Es una técnica milenaria que nació hace más de 5.000 años en el Valle del Indo. El yoga entiende que mente y cuerpo están unidos y, mediante una serie de posturas y focalizándote en la respiración, se pueden serenar ambas partes.

Los resultados

Proporciona más energía, capacidad de concentración, reducción de la ansiedad, mejora postural, aumenta la flexibilidad, disminuye los dolores crónicos, mejora los problemas musculares y articulares.

Se recomienda para…

Ver los problemas con perspectiva.

¿Cómo se hace?

Éstas son tres de las mejores posturas para combatir el estrés.

  • La media luna: Colócate la espalda bien recta y estírate hacia un lado, dejando caer la cabeza hacia el mismo. Respira profundamente, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
  • La pinza. Sentada, con las piernas estiradas delante tuyo, baja el tronco y relaja la espalda intentando tocar los pies.
  • El niño: Arrodíllate, siéntate en los talones y separa las rodillas casi al ancho de tus caderas. Coloca la cabeza y los hombros delante, en el suelo, las manos junto a tu torso y las palmas hacia arriba.

Las mejores armas
Potenciar algunas actitudes puede ayudarte a soportar mejor el estrés. Las principales son:

  • Aprender a adaptarse a nuevas situaciones.
  • Superar la frustración.
  • Priorizar las obligaciones y aprender a delegar las tareas del hogar.
  • Incrementar la capacidad con concentración.