11 Alimentos recomendados

Incluye en tu cesta de la compra estos alimentos con los que podrás crear deliciosos y saludables platos

Aceite de oliva

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Úsalo para cocinar o para aliñar tus platos. Además de tener propiedades antioxidantes, puede servir para controlar factores de riesgo cardiovasculares como la diabetes, la obesidad y colesterol LDL (el ‘malo’).

Pescado azul

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La grasa del pescado azul es rica en omega-3, los ácidos grasos insaturados que disminuyen el nivel de colesterol ‘malo’ del organismo. Por tanto, protege el corazón y los vasos sanguíneos, detiene los procesos inflamatorios y reduce la cantidad de triglicéridos en sangre.

Cereales integrales

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Son una gran fuente de carbohidratos, proteínas, vitamina B, minerales como hierro, potasio y calcio. También son muy ricos en fibra. Evita los productos a base de cereales integrales que contengan sal, grasas y azúcares añadidos.

Legumbres

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Debes consumirlas porque son ricas en proteínas, tienen un alto contenido en fibra y contienen además minerales, vitaminas e hidratos de carbono.

Carnes blancas

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Incluye en tu dieta la carne de ave, cuya digestión es más rápida y eficaz que la de la carne roja. Es magra y tiene poco colesterol, y además contiene proteínas, vitaminas y minerales.

Lácteos desnatados

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Aparte de ser alimentos de alto valor nutritivo y proteico, y una gran fuente de calcio y vitaminas, cuando son desnatados son bajos en grasas, con lo que ayudan a prevenir riesgos cardiovasculares.

EL 57% DE LOS ESPAÑOLES NO TOMA VERDURAS A DIARIO, MIENTRAS QUE EL 62% NO INGIERE FRUTA CADA DÍA

Fuente: Agencia Europea de Seguridad Alimentaria

Pescado blanco

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El pescado blanco aporta muchas proteínas y destaca por su bajo contenido en grasas y glucosa, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer hipertensión y diabetes.

Verduras y hortalizas

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Son bajas en calorías y materia grasa y aportan hidratos de carbono y proteínas. Tienen alto contenido en fibra y agua, y proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos. El potasio que contienen ayuda a regular la tensión arterial.

Frutas

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Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono, polifenoles y flavonoides que tienen propiedades antioxidantes. Aportan fibra, y la mayoría tiene un alto contenido en agua.

Frutos secos

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Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares por su alto porcentaje en ácidos grasos insaturados, lo que favorece la reducción del colesterol. Además, son ricos en fibras, proteínas, vitaminas, ácido fólico y minerales. Consúmelos crudos en lugar de fritos y salados.

Semillas

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Algunas semillas, como las de lino, o las pipas de calabaza, son ricas en omega-3 y vitaminas antioxidantes. Ayudan a reducir el nivel de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tómalos con moderación

La clave está en no abusar de ellos. Puedes comerlos, e incluso concederte algún capricho eventualmente. ¡Pero no te excedas!

Huevos

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Los últimos estudios indican que personas sanas pueden consumir un huevo al día sin aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. En el caso de tener el colesterol alto o diabetes, puede ser preciso limitar su consumo. El huevo tiene un alto valor nutricional; la yema es un multivitamínico natural que además contiene colina, esencial para la función cerebral y hepática.

Bollería

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Las grasas trans y saturadas que contienen pasteles y bollos elevan los niveles del colesterol LDL y reducen el colesterol ‘bueno’, lo que los convierten en potenciadores del riesgo cardiovascular. Su alto contenido en azúcares incrementa las calorías que consumes.

Carnes rojas

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Aunque contienen más zinc y hierro que las blancas, las carnes rojas son ricas en ácidos grasos saturados, que aumentan el nivel de colesterol, lo cual favorece la aparición de cardiopatías. Pero que no cunda el pánico: si no cometes excesos, son incluso buenas para la salud.

EL 37% DE LOS ESPAÑOLES TIENE SOBREPESO, MIENTRAS EL 17% PADECE OBESIDAD

Fuente: Encuesta Nacional de salud 2011-2012

Grasas lácteas y productos procesados

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Evita los quesos curados, mantequillas, margarinas con sal y lácteos no desnatados, ya que son una de las mayores fuentes de grasas saturadas de nuestra dieta. Si puedes, sustitúyelos por quesos frescos, y lácteos desnatados. Aléjate de los productos lácteos procesados con alto contenido de azúcar.

Embutidos

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Evita los derivados de la carne, ya que tienen un alto contenido en sal y grasas saturadas que pueden provocar obesidad, diabetes, colesterol e hipertensión.

Alimentos procesados

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No te pases con las galletas, los snacks, las bebidas azucaradas, los fritos y las salsas industriales, todos ellos muy ricos en sal, azúcar o grasas.

Marisco

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No hace falta que te olvides de los crustáceos para siempre. Pero si tienes el colesterol alto, intenta no abusar de gambas, langostinos, langostas, cangrejos y similares. Tampoco te conviene excederte en el consumo de calamares, pulpo y sepias.

Sal, en su justa medida

El exceso de sal causa hipertensión. Controla las cantidades y aléjate de esta amenaza

¿Sabías que la percepción de lo que consideramos “salado” se va formando con el tiempo en función de nuestros hábitos? Ésta es la buena noticia, que podemos acostumbrarnos a comer con menos sal. Pero lo primero que deberíamos preguntarnos es qué es la sal: está compuesta por cloro en un 60% y por sodio en un 40%. Pero no todo el sodio que ingerimos viene de la sal. También proviene de los aditivos o conservantes que contienen los alimentos procesados. Por tanto, no sólo tienes que preocuparte de cómo manejas el salero en la mesa, sino también de los alimentos que eliges en el supermercado.

¿Por qué es necesaria la sal?

Que se hable de moderar el consumo de sal no significa que este aditivo no sea necesario para que nuestro organismo funcione adecuadamente. De hecho, es necesaria para llevar a cabo algunas funciones:

  • >Regular los líquidos del cuerpo y mantener el pH de la sangre.
  • >Hidratar las células del cuerpo.
  • >Ayudar a la transmisión de impulsos nerviosos y a la relajación muscular.

No obstante, hay una cifra que no debes olvidar: la cantidad de sal diaria recomendada para nuestro organismo. Según la Organización Mundial de la Salud lo ideal para mantener una vida sana sería consumir una media de 5 gramos de sal al día, que equivale a una cucharadita de sal llena o 2 gramos de sodio al día.

¿Por qué no hay que abusar?

Según datos recogidos por la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición, la población española ingiere una media de 9,8g de sal al día, cifra muy superior a la recomendada. Éstos son algunos de los efectos de un exceso de sal en nuestro organismo:

  • >Los riñones no pueden mantener el equilibrio de sodio almacenado en nuestro organismo, y se acumula en la sangre, atrayendo agua y aumentando el volumen de circulación de sangre.
  • >El corazón necesita trabajar más de lo normal para hacer circular la sangre por el organismo y esto eleva la presión arterial.
5 GRAMOS AL DÍA ES LA CANTIDAD DE SAL QUE DEBERÍAS TOMAR PARA LLEVAR UNA VIDA SANA Y SALUDABLE

La población española ingiere una media de 9,8g de sal al día, cifra muy superior a la recomendada: 5 gramos al día.

Riesgos de salar más de la cuenta

El principal peligro que conlleva el exceso de sal es el de sufrir una insuficiencia cardíaca o un infarto. Pasarse de la raya con la sal afecta directamente al músculo cardíaco, al que le estás restando capacidad para bombear la sangre que necesita tu organismo. Además, puede provocar ictus o accidentes cardiovasculares, favorece la obesidad o el sobrepeso, perjudica el sistema renal, aumenta la retención de líquidos, propicia la aparición de algunos tipos de tumores (como el cáncer de estómago, ya que puede provocar lesiones ulcerosas e infecciones), dificulta la función del aparato respiratorio y eleva la tendencia a la osteoporosis.

¿Comó reducir la sal?

Seguro que crees que esto de la sal no va contigo, porque no eres de las que echa grandes cantidades de sal mientras cocinas, y tampoco vives pegada al salero. Pero esto, que es lo que se conoce como sal visible, sólo representa el 20% del consumo total de sal diaria. El 80% del consumo total de sal diaria viene de la sal invisible, que es la que proviene de forma natural de los alimentos, y la que se añade en los alimentos transformados (platos preparados, quesos, embutidos, cereales, snacks). Éste es el tipo de sal que es posible reducir. Lo principal es controlar lo que te aporta cada producto. Para ello, fíjate en la información nutricional que aparece en el etiquetado y Pasarse de la raya con la sal afecta directamente al músculo cardíaco, al que le estás restando capacidad para bombear la sangre que necesita tu organismo.

Consejos para comer con menos sal

En el supermercado…

  • > Fíjate en qué alimentos y bebidas llevan sodio o sal añadida. Te sorprenderás.
  • > Compara y elige la marca que menos cantidad de sal utilice en el proceso de fabricación de un alimento.
  • > Incluye en tu dieta más alimentos frescos y verduras.

En casa..

  • > Añade la sal cuando ya esté en el plato, no mientras cocinas.
  • > Sustituye la sal por especias que le dan sabor al plato.
  • > Lava las conservas de vegetales y legumbres antes de consumirlos.

En el restaurante…

  • > Pide la salsa y condimento por separado, así puedes ir añadiendo la cantidad que consideres una vez la hayas probado y evitas pasarte de sal.